11 Jenis Makanan, Sayuran, Buah yang Mengandung Zat Besi Tinggi

Zat besi adalah mineral yang memiliki peranan penting terhadap tubuh yaitu mengikat okisgen dan membentuk sel darah merah. Zat besi merupakan nutrisi esensial yang hanya didapatkan daru makanan, kebutuhan per hari terhadap zat besi adalah 18mg. Kekurangan zat besi dapat mengakibatkjan anemia dan penyakit fatigue. Wanita yang mengalami menstruasi yang kurang mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi dapat mengakibatkan kekurangan zat besi. Anda tidak perlu khawatir karena ada banyak sumber makanan yang mengandung zat besi yang mudah ditemukan di sekitar kita. Inilah 11 makanan yang mengandung zat besi tinggi.

1.    Kerang

Kerang memiliki rasa yang lezat dan sangat bergizi. Semua kerang memiliki kandungan zat besi tinggi. Sajian masakan kerrang 3,5 ons atau 100 gram mengandung 28 mg zat besi (155% dari kebutuhan harian). Zat besi yang terkandung di kerrang lebih mudah diabsorbsi(diserap) oleh tubuh daripada zat besi yang terkandung di sayuran. Selain mengandung zat besi, 2kerang juga mengandung protein 26 gram dan 37% vitamin C dari kebutuhan harian, dan vitamin B12. Namun, Anda harus hati-hati karena kerang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh.

2.    Daun Bayam

Bayam merupakan sayurang yang sangat menyehatkan dan sedikit mengandung kalori. Sayur bayam 3,5 ons (100gram) mengandung 3,6mg zat besi atau setara 20% kebutuhan harian. Zat besi yang terkandung di bayam sangat mudah diabsorbsi oleh tubuh. Selain itu, bayam juga mengandung vitamin C yang membantu penyerapan zat besi dalam tubuh. Bayam juga mengandung zat antioksidan yang disebut carotenoids yang berfungsi untuk mencegah resiko terkena kanker, meminimalisir inflamasi (peradangan), dan melindungi mata dari pernyakit.

3.    Hati dan Daging Jeroan

Tahukah Anda bahwa jeroan daging sangat bergizi. Bagian jeroang yang mengandung zat besi tinggi antara lain hati, ginjal, otak, dan jantung. Sebagai contoh, 3,5 ons (100gram) hati sapi mengandung 6,5mg zat besi atau setara dengan 36% kebutuhan harian. Jeroan daging juga mengandung protein yang tinggi, vitamin B, zat tembaga, dan selenium. Hati mengandung banyak vitamin A setara 634% kebutuhan harian.

4.    Kacang-Kacangan

Tahukah Anda, kacang-kacangan mengandung banyak gizi dan juga mengandung zat besi. Satu cangkir kacang (198grams) mengandung 6,6gram zat besi atau setara 37% kebutuhan harian. Selain zat besi, kacang juga mengandung asam folat, magnesium, dan potassium. Sebuah penelitian menunjukkan mengkonsumsi kacang dapat mengurangi peradangan pada seseorang yang menderita diabetes. Kacang juga menurunkan resiko seseorang terkena penyakit jantung. Kacang juga membantu menurunkan berat badan karena membuat perut terasa kenyang sehingga dapat membantu diet mengurangi konsumsi makanan berkalori tinggi.

5.    Daging Merah

Daging merah selain sangat lezat juga mempunyai banyak gizi. Dalam 3,5 ons (100gram) daging sapi mengandung 2,7 zat besi atau setara 15% kebutuhan harian. Daging juga mengandung banyak protein, seng, selenium, dan berbagai macam vitamin B. Oleh sebab itu, daging sangat cocok untuk seseorang yang menderita penyakit anemia.

6.    Biji Labu

Tahukah Anda bahwa biji labu dapat dimakan? Dalam 1 ons (28 gram) biji labu mengandung 4,2mg zat besi atau setara 23% kebutuhan harian. Selain itu, biji labu merupakan sumber vitamin K, magnesium, seng dan mangan. Dalam 1 ons (28gr) biji labu mengandung 37% zat magnesium dari kebutuhan harian. Dimana zat magnesium ini bermanfaat dapat mengurangi resiko terkena diabetes dan depresi.

7.    Quinoa

Quinoa adalah dalah spesies tanaman dari genus goosefoot (Chenopodium quinoa), yaitu tanaman biji-bijian yang bijinya dapat dimakan. Quinoa berasal dari wilayah Andean (pegunungan Andes) di Peru, Bolivia, Ekuador, dan Kolombia. Dalam 185gr quinoa mengandung 2,8mg zat besi atau setara 15% kebutuhan harian. Selain zat besi, quinoa juga mengandung gluten, asam folat, magnesium, zat tembaga, dan mangan.

8.    Ayam Kalkun

Ayam Kalkun adalah makanan yang lezat dan bergizi. Ayam kalkun juga meruoakan sumber zat besi terutama jenis ayam kalkun hitam. Dalam 3,5ons (100gram) ayam kalkun mengandung 2,3mg zat besi atau setara 13% dari kebutuhan harian. Ayam kalkun juga mengandung banyak protein, vitamin B, zinc, dan selenium. Mengkonsumsi ayam kalkun dapat membantu menurunkan berat badan karena proteinnya dapat memberikan efek kenyang.

9.    Sayur Brokoli

Sayur brokoli merupakan sumber gizi tinggi. Dalam 1 cangkir brokoli (156gr) mengandung 1mg zat besi atau setara 6% kebutuhan harian. Selain itu, brokoli juga mengandung banyak vitamin C setara 168% kebutuhan harian. Brokoli juga mengandung asam folat, serat, dan vitamin K. Brokoli mengandung ndole, sulforaphane and glucosinolates yang dipercaya dapat mencegah kanker.

10.Tahu

Tahu adalah makanan yang paling populer di masyarakat. Tahu terbuat dari kedelai, dalam 126gram tahu mengandung 3,6gr zat besi atau setara 19% kebutuhan harian. Tahu juga mengandung protein, kalsium, magnesium, dan selenium. Tahu juga mengandung isoflavones yang berfungsi untuk mencegah penyakit jantung.

11.Cokelat Hitam

Cokelat hitam  selain rasanya yang enak ternyata juga mengandung nutrisi. Dalam 1 ons (28gr) cokelat mengandung 3,3mg zat besi atau setara 19% kebutuhan harian. Selain itu juga mengandung 25% tembaga dan 16% magnesium. Cokelat juga mengandung serat prebiotic yang sangat baik bagi kesehatan usus. Penelitian menunjukkan bubuk cokelat mengandung lebih banyak zat antioksidan daripada jus blueberry. Cokelat juga bagus untuk mengurangi resiko terkena serangan jantung dan stroke.

Sumber diterjemahkan dari https://www.healthline.com/nutrition/11-healthy-iron-rich-foods#section1